Come iniziare la giornata con la meditazione

Ecco come aggiungere più consapevolezza alle tue mattine:

Esercitati a spazzolare i denti, fare la doccia e bere caffè in modo consapevole: possiamo aggiungere consapevolezza alle attività che svolgiamo ogni mattina quando le pratichiamo con intenzione. Lavarsi i denti, bere caffè: fa tutto parte dello sviluppo della consapevolezza e puoi costruire abitudini consapevoli attorno a quelle attività mattutine.

Sviluppa una routine di meditazione. Puoi aggiungere un rapido allungamento o anche una sessione di meditazione di cinque minuti prima di iniziare la tua giornata.

Controlla te stesso: come ti senti questa mattina? Sei ancora arrabbiato per qualcosa successa ieri sera o preoccupato per un incontro imminente? Cosa vuoi ottenere oggi? Capire come ti senti prima di iniziare la giornata può aiutarti a passarla in modo più consapevole. "Riposati su te stesso e riposati per un po 'di tempo", “E poi, mentre svolgi la tua vita quotidiana, controlla. Una volta ogni ora, una volta al minuto. Una volta al giorno. Tu decidi."

Suggerimenti per il risveglio.

Svegliati con un segnale o suono piacevole e non stridente, idealmente da qualcosa che non sia il tuo smartphone.

Mantenendo la luce della casa bassa, se possibile, recati direttamente nella tua area di pratica. Se sei una persona che ama il caffè, il tè caldo o l'acqua per prima cosa, sentiti libero di preparare la tua bevanda mattutina preferita da gustare durante la tua pratica.

Evita tutte le interazioni con dispositivi elettronici complessi, dispositivi digitali, media (inclusi radio, televisione e giornali) e, idealmente, qualsiasi interazione complessa con altre persone, finché la tua pratica mattutina non è completata.

Imposta un timer per un minimo di tre minuti, fai un respiro e calmati.

Scegli un'attività che ti fa sentire bene e goditela per il periodo di tempo che hai scelto o per tutto il tempo desiderabile o fattibile.

Quando stai per terminare, fai una breve visualizzazione "istantanea" del giorno ideale o imposta l'intenzione per la giornata o fai tre respiri profondi.

Prova queste pratiche consapevoli per iniziare la giornata.

La prima cosa dopo esserti alzato, prima di fare qualsiasi altra cosa, scegli un'attività che ti fa sentire bene e goditela per almeno tre minuti.

Evita l'esposizione a dispositivi elettronici, media e altre distrazioni sensoriali o fattori di stress. Niente e-mail, messaggi, social media o notizie fino a quando il tuo corpo e la tua mente non hanno avuto la possibilità di entrare gradualmente e pacificamente nel loro stato di veglia rilassato.

Prova la meditazione, lo yoga, lo stretching, io pratico ad esempio esercizi QI GONG, scrivi un diario, esci per vedere l'alba, ascolta gli uccelli attraverso una finestra aperta o suona uno strumento musicale.

Stabilisci le tue intenzioni per la giornata e visualizza come vuoi che vada o rifletti sulle cose per cui sei più grato.

Come iniziare una pratica di meditazione mattutina.

La meditazione è più semplice (e più difficile) di quanto la maggior parte delle persone pensa. Leggi questi passaggi, assicurati di essere da qualche parte in cui puoi rilassarti durante questo processo, impostare un timer e provarlo:

1) Siediti

Trova un posto dove sederti nel quale ti senti calmo e tranquillo.

2) Imposta un limite di tempo

Se hai appena iniziato, può essere utile scegliere un periodo di tempo breve, ad esempio cinque o 10 minuti.

3) Osserva il tuo corpo

Puoi sederti su una sedia con i piedi sul pavimento, puoi sederti liberamente a gambe incrociate, puoi inginocchiarti: tutto va bene. Assicurati solo di essere stabile e in una posizione in cui puoi rimanere per un po '.

4) Senti il ​​tuo respiro

Segui la sensazione del tuo respiro mentre entra ed esce.

5) Nota quando la tua mente ha vagato

Inevitabilmente, la tua attenzione lascerà il respiro e vagherà in altri luoghi. Quando arrivi a notare che la tua mente ha vagato - in pochi secondi, un minuto, cinque minuti - riporta semplicemente la tua attenzione al respiro.

6) Sii gentile con la tua mente errante

Non giudicare te stesso e non essere ossessionato dal contenuto dei pensieri in cui ti sei perso. Torna indietro.

7) Chiudi con gentilezza

Quando sei pronto, solleva delicatamente lo sguardo (se i tuoi occhi sono chiusi, aprili). Prenditi un momento e osserva i suoni nell'ambiente. Nota come si sente il tuo corpo in questo momento. Nota i tuoi pensieri e le tue emozioni.

Questo è tutto! Questa è la pratica. Te ne vai, torni e cerchi di farlo nel modo più gentile possibile.

I vantaggi della meditazione mattutina.

Sebbene tu possa raccogliere i benefici della meditazione consapevole in qualsiasi momento della giornata, la mattina offre un momento calmo e tranquillo per concentrarti sulla tua pratica. Quando siamo consapevoli, riduciamo lo stress, miglioriamo le prestazioni, acquisiamo intuizione e consapevolezza attraverso l'osservazione della nostra mente e aumentiamo la nostra attenzione al benessere degli altri. Ecco cinque motivi per meditare al mattino.

Comprendi il tuo dolore.

Il dolore è un dato di fatto, ma non deve dominarti. La consapevolezza può aiutarti a rimodellare la tua relazione con il dolore fisico e mentale.

Connettiti meglio.

Ti sei mai trovato a fissare un amico, un collega e non avere idea di cosa stiano dicendo? La consapevolezza ti aiuta a dare loro tutta la tua attenzione.

Minore stress.

Ci sono molte ricerche scientifiche che aimè appurano che lo stress eccessivo causa molte malattie e peggiora altre malattie. La consapevolezza riduce lo stress.

Concentra la tua mente.

Può essere frustrante che la nostra mente si allontani da ciò che stiamo facendo e che venga trascinata in altre direzioni. La meditazione affina la nostra innata capacità di concentrazione.

Riduci le chiacchiere della tua mente.

La voce lusinghiera e chiacchierona nella nostra testa sembra non lasciarci mai soli. Non è ora che ci concediamo una piccola pausa?

1) È meglio meditare la mattina presto?

Alcune persone trovano che la mattina sia una buona opportunità per fare pratica, prima che i rumori del giorno inizino a insinuarsi: il camion della spazzatura, il ribollire del caffè, il pane che si scalda.

Ma ognuno di noi ha il proprio ritmo e la propria routine. Se sei incline, vai avanti e prova la meditazione mattutina per circa una settimana. Guarda cosa succede. Forse ti addormenterai, o forse, meraviglia delle meraviglie, potresti invece svegliarti!

C'è una sorta di vigilanza mattutina che alcuni di noi possiedono. Ci sono persone mattiniere e ci sono persone notturne, ma in realtà queste sono solo storie che raccontiamo su noi stessi.

Quindi metti alla prova la tua storia di non essere una persona mattiniera, e se dopo una settimana o giù di lì ti ritrovi ancora a svegliarti un'ora dopo con un sussulto e trovi un piccolo rivolo di bava che ti scorre lungo il mento, potresti pensare di provare un tempo di meditazione serale invece. Ma sii disposto a esplorare, provare e vedere cosa funziona per te.

2) La meditazione può affinare la tua attenzione quando ti svegli?

Non sorprende che la meditazione influenzi l'attenzione, poiché molte pratiche si concentrano proprio su questa abilità. E, infatti, i ricercatori hanno scoperto che la meditazione aiuta a contrastare l'abitudine, la tendenza a smettere di prestare attenzione a nuove informazioni nel nostro ambiente. Altri studi hanno scoperto che la meditazione consapevole può ridurre il vagabondaggio della mente e migliorare la nostra capacità di risolvere i problemi.

Ci sono altre buone notizie: gli studi hanno dimostrato che una migliore attenzione sembra durare fino a cinque anni dopo l'addestramento alla consapevolezza, suggerendo ancora una volta che sono possibili cambiamenti simili ai tratti.

Questi benefici si applicano alle persone con disturbi da deficit di attenzione. Ci siano stati alcuni promettenti studi su piccola scala.

3) Cosa devo fare per i pensieri e le idee importanti che sorgono mentre medito come prima cosa al mattino?

L'atteggiamento essenziale di un meditatore è la curiosità. La meditazione ci dà l'opportunità di guardare a ciò che fa la nostra mente quando prestiamo loro attenzione. E ciò che la mente fa spesso è vagare. Cerca di integrare un atteggiamento di giocosità nella tua pratica. La tua pratica non ha bisogno di essere rigida e rigorosa: possono esserci spontaneità e flessibilità. Quindi, la tua mente vaga. Guarda il pensiero, toccalo: dì che è il pensiero, trascorri un momento con esso. Se è importante, nota che vuoi tornarci: sentiti libero di dire, nella tua mente, che è un pensiero importante, voglio ricordarlo. Se è irrilevante, nota che è irrilevante. In ogni caso, riporta molto delicatamente la tua attenzione al tuo respiro. La gentilezza è importante qui, perché ciò che pratichiamo e ripetiamo nel tempo diventa un'abitudine. Considera questo: come sarebbero i giorni, le settimane e i mesi a venire se fossi gentile con te stesso? Cosa sarebbe diverso? Quando la tua mente vaga e la tiri indietro velocemente, vale la pena tornare indietro e dire di nuovo che cosa era quel pensiero? Prendine nota e esercitati a riportare la tua attenzione più dolcemente.

4) Vedo luci e altre immagini stravaganti dietro le palpebre chiuse quando medito. Che cos'è?

Proprio come praticamente tutto ciò che la nostra mente offre in modo casuale e senza essere invitati, queste esperienze sono semplicemente fenomeni in aumento senza sostanza o significato. Quello che potrebbe accadere è che il tuo nervo ottico è abituato a essere costantemente stimolato e quando è privato offre il proprio divertimento (un po 'come quando il tuo stomaco gorgoglia quando hai fame).

Questi fenomeni sensoriali possono effettivamente essere un supporto alla nostra pratica. Possiamo semplicemente prendere una posizione di osservazione, guardando per vedere cosa succede dopo senza saperlo. Un compito di osservazione non verbale che ci permette di rimanere presenti e non vagare nel pensiero.

5) Quando medito, non trovo relax o pace. Cosa dovrei fare?

La sfida (ed è una sfida enorme a volte) è vedere se possiamo essere curiosi di irrequietezza ed emozioni difficili, stare con loro e vedere come si manifestano - come il disagio, ad esempio, aumenta e diminuisce, diminuisce e scorre dentro di noi. Certo, potrebbe esserci dolore e questo potrebbe richiedere un certo grado di gentilezza o autocompassione. Magari mettendo una mano sul tuo cuore o in qualche altro luogo rilassante, sentendo il calore e la gentilezza nel tocco e trattandoti come tratteresti un buon amico. Forse consolarti o calmarti, dicendo una parola gentile a te stesso come "Ahi! Questa è dura! " o semplicemente nominando ciò che ti senti "Ah! La rabbia è qui. Sto provando rabbia. " Spesso la semplice assegnazione di un'etichetta ai sentimenti attenua l'impatto sulla mente e sul corpo.

Meditiamo per coltivare un rapporto diverso con la nostra inevitabile sofferenza umana, ma non è sempre facile o piacevole. Il momento presente può assumere tante forme, comprese quelle difficili, ma non puoi essere altrove rispetto a dove sei realmente.